如果你是以增肌为目的训练者，只做靠墙深蹲不能让你变得更强，也无法让你的股四头肌分离度更加清晰——回归到深蹲训练中，并从徒手向负重深蹲的模式转变。
这就是为什么那些跑完步、做完HIIT有氧训练后的朋友会很勤奋地练习靠墙静蹲，却很少看到肌肉充盈的壮汉靠在墙边做静蹲——想要利用靠墙深蹲实现肌肉力量和围度的爆发性增长，太难了。
膝关节压力程度不同
上边我们提到，靠墙静蹲属于静力训练，对于以增肌为目的的训练者，是没办法通过静蹲实现肌肉的收缩和负重增加的。
靠墙静蹲对于膝关节的压力更小，主要有两个原因：
1.和深蹲相比，靠墙静蹲时身体稳定在墙面上，降低“身体前倾导致重心前移”的可能性。
新手朋友练习深蹲时容易控制不好身体的平衡，蹲着蹲着开始脚尖踩地、脚后跟离地，直接导致膝盖承受的负重增加，结果是动作效果差、受伤风险高。
静蹲模式下，膝盖在身体重心稳定的前提下远离脚尖，对于膝关节的压力更小，做完动作之后不会觉得膝盖不舒服。
2.膝盖屈伸幅度可控，动作安全系数更高。
对于新手来说，深蹲的问题概述起来就两个：蹲不下去、蹲下去了起不来。
深蹲包括了髋屈伸和膝屈伸两部分。深蹲的两个问题，除了股四头肌力量弱之外，无法正确地利用髋屈伸实现身体位置的起落，也是新手在深蹲时遇到的难题。（像我在往期文章中介绍的髋关节铰链，在深蹲、硬拉等复合动作训练时都非常重要。）
新人如果没有这个基础知识打底就直接开始动作，可能会由于髋屈伸幅度不足，导致膝盖屈伸幅度更大——这样做膝盖当然很不情愿，就像是领了一份薪水却要干两份工作的我们自己一样。
靠墙静蹲你不需要考虑什么髋屈伸、臀驱动，什么股四头肌发力……
我只要保持好这个屈膝幅度就可以，膝盖处于一个刚刚好的位置，不多出力也不会偷懒，同时你还可以根据自己的真实情况调整下蹲的角度：
蹲不下去那我就稍微站直点，蹲得下去那就让大腿尽可能和地面水平。一组动作做下来，膝盖和你都是美滋滋的。
适宜人群不同
说完动作模式，咱们看看这两类动作分别适合哪些人来做。
去过健身房、接触过教练指导的朋友应该知道，正规训练前一般会有个简单的体测，看看你的力量水平、心肺功能、身体柔韧性分别是什么程度，这样才能根据你的训练水平制定训练计划，安排训练动作。
靠墙深蹲作为一个非常重要的康复训练动作，门槛要比深蹲低得多。对于健身小白来说，如果你存在以下的一项或多项，建议从靠墙静蹲开始腿部训练：
体重较大且没有训练基础的肥胖人群
膝关节稳定性差、膝盖曾受过伤的训练人群
臀部发力感差、髋外展肌群力量差的女性朋友
年纪较大、力量较弱的中老年人群
如果你之前有过其他体育运动的经验，身体素质不差只不过刚开始接触健身，那么徒手深蹲对于你来说难度不大。你可以从深蹲练起，通过每组个数、组数的增加，组间歇时间的缩短，循序渐进提升练腿难度。
动作建议
靠墙深蹲和徒手深蹲各有其动作意义，需要根据你的训练目的进行选择。
以下建议主要针对力量水平与身体状况尚可的普通训练者，训练基础较好的朋友可以根据自己的情况提升难度：
靠墙静蹲：每天完成3~5次。单次完成时间控制在30s以内，休息1~2分钟后开始下次训练。
徒手深蹲：每天完成4~6组，每组完成12~15次，组间休息不超过1分钟。
同时注意：两个动作都要以尽可能标准的姿势完成，当双腿力量不足开始颤抖、影响到动作质量时， 减少动作的时间和个数，休息之后再继续完成动作。
总体来看，靠墙深蹲的静力训练模式难度更小、对膝关节更加友好、适宜人群更加广泛；而深蹲动作难度较大，适合有运动基础的朋友练习掌握。
以上就是关于靠墙静蹲和徒手深蹲的动作分析了。
如果你有朋友一心想要增强腿部肌肉围度，却一直苦苦训练靠墙深蹲；如果你有朋友膝盖不适却只知道深蹲练腿，不妨将今天的文章和他分享。
选对动作，才能在安全的前提下收获健康。中国健体那些事，分享健身知识，畅聊体坛趣事~返回搜狐，查看更多